Γυμναστική χωρίς γυμναστήριο

Για όσους δεν έχουν χρόνο ή χρήματα

Aρκετοί είναι αυτοί που καθημερινά ισχυρίζονται ότι δεν προλαβαίνουν, δεν έχουν χρόνο και χρήματα για να γυμναστούν, δεν υπάρχει κοντά στο σπίτι τους ή στην εργασία τους γυμναστήριο, όπως και άλλες τόσες δικαιολογίες για να αποφύγουν την άσκηση. Διάθεση, όρεξη, φαντασία και ελάχιστος χρόνος απαιτείται για να καταφέρετε να γυμναστείτε μόνοι ή με παρέα στο σπίτι σας ή σε εξωτερικούς χώρους. Αρκούν μερικές ασκήσεις κυρίως με το βάρος του σώματός σας που μπορούν να εκτελεστούν παντού!

Τρέξιμο-Περπάτημα

Δεν είναι ανάγκη να αγοράσετε τον τελευταίας τεχνολογίας διάδρομο, που αργότερα θα αποτελεί διακοσμητικό αντικείμενο, για να τρέξετε ή να περπατήσετε. Αρκεί μία βόλτα στο κοντινό σας γήπεδο ή στο πάρκο της γειτονιάς σας 3-4 φορές την εβδομάδα. Εξοπλιστείτε με τα κατάλληλα παπούτσια και ρουχισμό και ξεκινήστε χωρίς να αναβάλλετε καθημερινά και με το παραμικρό την προπόνησή σας. Άλλωστε, πάντα θα υπάρχει κάτι άλλο να κάνετε, γι’ αυτό βάλτε το στο πρόγραμμά σας!

Κάμψεις

Από τις βασικότερες ασκήσεις με πολλές παραλλαγές που μπορεί να εκτελεστεί εντός ή εκτός σπιτιού. Εκτελέστε με τα δύο χέρια ανοικτά, με λίγο πιο κλειστά, με στήριξή στα δύο ή και στο ένα πόδι, με τα πόδια πιο ψηλά από τα χέρια, με τα χέρια τοποθετημένα σε διάφορα αντικείμενα (καρέκλες, τραπέζια, κρεβάτια), με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά ή προς τα μέσα! Προσπαθήστε να τις εκτελείτε συχνά, να ανεβάζετε σιγά σιγά τον αριθμό των επαναλήψεων και σίγουρα θα δείτε τεράστια διαφορά στο πάνω μέρος του σώματός σας!

Καθίσματα-Προβολές

Σίγουρη επιτυχία για την ενδυνάμωση των ποδιών σας. Τρομερή ποικιλία σε παραλλαγές, με αντίσταση ή χωρίς, αποτελούν αναμφισβήτητα τους βασιλιάδες των ασκήσεων για πόδια. Με μεγάλη προσοχή στη σωστή εκτέλεση για να αποφύγετε προβλήματα στα γόνατα και στη μέση σας, θα ενδυναμώσετε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας και τους ραχιαίους σας!

Καθίσματα-Προβολές με άλματα

Το αμέσως επόμενο βήμα για όποιον μπορεί να εκτελέσει τα απλά καθίσματα και τις προβολές. Εκτελέστε τα καθίσματα και στην άρση του κορμού σας τεντωθείτε, κάντε ένα μικρό άλμα και προσγειωθείτε ομαλά στα δύο σας πόδια. Το ίδιο ισχύει και στις προβολές, όπου μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια σας με άλμα. Κάντε ένα σετ των 15-20 επαναλήψεων και μετά από ένα μικρό διάλειμμα επαναλάβετε για 2-3 φορές!

Burbees

Μία άσκηση για όλο το μέρος του σώματός σας που θα σας βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμής σας και στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Περιλαμβάνει 5 στάδια: 1. Ξεκινήστε από όρθια θέση 2. Φέρνετε το σώμα σας σε μία θέση καθίσματος με τα χέρια στο πάτωμα 3. Κλωτσάτε τα πόδια κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα 4. Επιστροφή των ποδιών στην θέση 2 5.Ανέβασμα του κορμού. Ιδιαίτερα απαιτητική άσκηση με πολλές επίσης παραλλαγές.

Σανίδα-Plank

Ξαπλώστε μπρούμυτα, με στήριξη στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών. Εφαρμόστε πίεση προς το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας σε ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, και κρατήστε εκεί το σώμα σας σταθερό για 20-60΄΄. Ενεργοποιήστε τους μύες της κοιλιάς και της ράχης που σταθεροποιούν το σώμα, καθώς και τους μύες της ωμικής ζώνης. Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, όπως με στήριξη σε ένα πόδι, πάνω σε ελβετική μπάλα ή πλάγια σανίδα, που προσφέρουν ποικιλία και εξίσου καλά αποτελέσματα.

Σχοινάκι

Ιδιαίτερα αποδοτική δραστηριότητα όσον αφορά την αερόβια ικανότητα, την απώλεια του λίπους αλλά και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Εστιάστε στη σωστή τεχνική, ρυθμίστε κατάλληλα το μήκος του, αναπηδήστε στις μύτες των ποδιών σας και ξεκινήστε να κάνετε ό,τι κάνατε ως παιδιά. Το σώμα σας σιγά σιγά θα θυμηθεί και θα αυτοματοποιήσει την κίνηση. Ξεκινήστε με 30΄΄, και αυξήστε σταδιακά μέχρι τα 3-4 λεπτά, για 2-3 φορές και με 1-2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Κυκλική προπόνηση

Ιδανικός τρόπος για να καταφέρετε να γυμναστείτε εκτός γυμναστηρίου, με φοβερά αποτελέσματα στη μυϊκή ενδυνάμωση, στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, στην απώλεια του λίπους. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι κυκλικής προπόνησης, αλλά η ουσία όλων είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε μία σειρά από ασκήσεις είτε ενδυνάμωσης είτε αερόβιες, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα από αυτές. Αν θελήσουμε να δώσουμε ένα παράδειγμα με βάση τις ασκήσεις που προαναφέρθηκαν, αυτό θα ήταν: 1΄ σχοινάκι, 10 κάμψεις, 10 καθίσματα με άλματα, 10 burbees, 30΄΄ τρέξιμο επιτόπου, 10 προβολές με άλμα, 10 κάμψεις με κλειστά χέρια, 30΄΄ σανίδα, 1΄ σχοινάκι, διάλειμμα 3-4 λεπτά, και στην συνέχεια επανάληψη για άλλες 2-3 φορές. Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα μπορεί ο καθένας από εσάς να το χρησιμοποιήσει, να το διαμορφώσει ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση και να καταφέρει να γυμναστεί στο σπίτι σε σύντομο χρόνο, χωρίς πολλά όργανα και -το σημαντικότερο- αποδοτικά!

Πηγή: mednutrition.gr