Η σόγια «σύμμαχος» στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών

Πώς μπορούμε να την εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή

Τον τελευταίο καιρό γίνεται αρκετή συζήτηση για τη σημασία της μειωμένης πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων με τη διατροφή μας προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος για αθηρωμάτωση και αυξημένα καρδιαγγειακά επεισόδια.

Παρά την εμφάνιση μεμονωμένων αναλύσεων, η πλειοψηφία των μελετών έχει δείξει την αρνητική επίδραση που αυτά έχουν στην υγεία μας: αυτός είναι άλλωστε ο λόγος για τον οποίο όλες οι μεγάλες επιστημονικές εταιρείες τόσο στην Ευρώπη, όσο και στις Ηνωμένες Πολιτείες, συστήνουν τη μείωση της πρόσληψής τους και την αντικατάστασή τους από μονοακόρεστα και κυρίως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η σόγια έχει αποτελέσει ένα βασικό συστατικό της ασιατικής διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια και περιέχει όλα εκείνα τα αμινοξέα που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει και έχει ανάγκη για το σχηματισμό των πρωτεϊνών που είναι το βασικό δομικό συστατικό του. Χαρακτηρίζεται από σημαντική περιεκτικότητα πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας, ανάλογης εκείνης των πρωτεϊνών του κρέατος και των γαλακτοκομικών. Όμως, και σε αντίθεση με τα ζωικά προϊόντα, δεν περιέχει παρά μόνο μικρή ποσότητα των ανθυγιεινών κορεσμένων λιπαρών οξέων: μόνο το 12-14% των λιπαρών οξέων της σόγιας είναι κορεσμένα ενώ το μεγαλύτερο ποσοστό είναι μονοακόρεστα (23%) και πολυακόρεστα (63%).

Σε μεγαλύτερη ποσότητα υπάρχει το ωμέγα-6 λινελαϊκό οξύ, περιέχονται όμως και σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το α-λινολενικό οξύ, το οποίο αντιπροσωπεύει το 6% περίπου του συνολικού περιεχομένου της σόγιας σε λίπος. Η σόγια έχει θεωρηθεί ως μια από τις πιθανές αιτίες μειωμένης συχνότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και μακροζωίας στους ασιατικούς πληθυσμούς.

Στις χώρες του δυτικού κόσμου χρησιμοποιείται μόλις τις τελευταίες δεκαετίες, αφού και με τη βοήθεια βελτιωμένων τεχνικών παρεμβάσεων έχει γίνει δυνατή η επεξεργασία της και η δημιουργία πλήθους προϊόντων όπως υποκατάστατα κρέατος και γαλακτοκομικά.

Επιπλέον, με βάση τις τελευταίες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας, η σόγια περιλαμβάνεται, μαζί με τις φυτικές στερόλες, τις φυτικές ίνες και τα ω-3 λιπαρά οξέα, στα τέσσερα «λειτουργικά τρόφιμα» τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.

Πώς όμως σε μια εποχή που όλο και περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν κυρίως κατεργασμένες τροφές πλούσιες σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα και trans λιπαρά μπορούμε να ενσωματώσουμε τη σόγια στην καθημερινή μας διατροφή; Το πρωινό μας θα μπορούσε να περιλαμβάνει γάλα σόγιας με δημητριακά ή γιαούρτι σόγιας με φρέσκα φρούτα ή ακόμα και σοκολατούχο γάλα σόγιας.

Ένα ελαφρύ γεύμα είναι εύκολο να παρασκευαστεί με ψωμί από σόγια, ψητό κοτόπουλο και λαχανικά ή ψωμί ολικής αλέσεως και μπιφτέκι-μπέργκερ σόγιας. Ένα ωραίο ορεκτικό είναι τα φασόλια ενταμάμε που περιέχουν σόγια, ενώ αυτά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ετοιμάζοντας και βάζοντάς τα σε ένα ωραίο ριζότο. Τέλος, τα γιαούρτια και παγωτά σόγιας αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για επιδόρπιο.

Η σόγια περιέχει σε μεγάλες ποσότητες τις ισοφλαβόνες, μιας ομάδας φυτικών οιστρογόνων με ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, περιέχει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και σιδήρου, και βέβαια σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών που προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της όρεξης συγκριτικά με τα λίπη και τους υδατάνθρακες και βοηθούν καλύτερα στον έλεγχο της πείνας.

Όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά κάνουν τα προϊόντα που περιέχουν σόγια ιδιαίτερα ελκυστικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής που επιπλέον παρουσιάζει το εξαιρετικό πλεονέκτημα να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε βλαβερά κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Πηγή: mednutrition.gr