Νικήστε την κούραση τρώγοντας, σωστά. Τι πρέπει να αποφεύγετε και τι να προσέξετε

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος, medlabnews.gr

Υπάρχουν στιγμές που πρέπει να δουλέψουμε ιδιαίτερα πολύ, να μειώσουμε τις ώρες του ύπνου και να αποδώσουμε τα μέγιστα. Μπορεί να είναι μια παράδοση ενός έργου, μπορεί να είναι το χρονικό όριο που έχει μπει και μας πιέζει, μπορεί να είναι ακόμα και εξετάσεις. Σε αυτές τις καταστάσεις η κόπωση που μας καταβάλει είναι μεγάλη. Σε τέτοες καταστάσεις τρώμε για να επανακτήσουμε την ενέργειά μας, αλλά οι διατροφολόγοι εφιστούν την προσοχή στις επιλογές. Μία μελέτη αποκαλύπτει ότι η κούραση μπορεί να αποτελέσει και «εισιτήριο» για την παχυσαρκία, καθώς μας κάνει να τρώμε περισσότερο η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών της όρεξης (της λεπτίνης και της γκρελίνης) και εάν αυξάνει την ποσότητα της προσλαμβανόμενης τροφής και των καύσεων αύξανε τα επίπεδα της λεπτίνης και μείωνε αυτά της γκρελίνης – μία επίδραση που οδηγεί στην πολυφαγία, την οποία και επέδειξαν οι κουρασμένοι εθελοντές μας – αλλά δεν αύξανε τις καύσεις. Ο συνδυασμός όλων αυτών των επιδράσεων είναι βέβαιο ότι μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Διατροφικές προτάσεις για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας και καταπολέμησης της κόπωσης. Είναι δυνατόν, αποφεύγοντας τις σοκολάτες, τα ανθρακούχα ή τα ενεργειακά ποτά και προσφεύγοντας σε υγιεινά τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα της ενέργειάς μας, να διώξουμε την κούραση.

Ρίξτε μια καλή ματιά στη διατροφή σας – αυτό είναι πολύ σημαντικό, αν θέλετε περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή σας ζωή.
Συστήνεται:
• Η κατανάλωση άφθονης ποσότητας νερού – ένας αφυδατωμένος οργανισμός λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.
• Να είστε προσεκτικοί με την καφεΐνη – ένα ή δύο ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως ο καφές, το τσάι ή αναψυκτικά τύπου κόλα) την ημέρα αυξάνουν την ενέργεια και την πνευματική εγρήγορση. Η καφεΐνη, που περιέχεται στον καφέ, έχει ήπια διεγερτική δράση και μας προσδίδει μεγαλύτερη διαύγεια, αλλά και καλύτερα αντανακλαστικά. Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης (περισσότερο από έξι ποτά την ημέρα) σας κάνει επιρρεπείς στο άγχος, την ευερεθιστότητα και ο οργανισμός έχει μειωμένη απόδοση.

• Τρώτε πρωινό. Το πρωινό παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα μας επιτρέψουν να ξεκινήσουμε τη μέρα μας γεμάτοι ενεργητικότητα. Χωρίς αυτό είναι πολύ πιθανό να νιώσουμε ατονία 2-3 ώρες αφού φύγουμε από το σπίτι.  Ο εγκέφαλος εξαρτάται από τη γλυκόζη και την χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας, έτσι προτιμότερο είναι να επιλέξετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες στο πρωινό, όπως τα δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά είναι πηγή υδατανθράκων, που αποτελούν το κύριο «καύσιμο» για το σώμα και τον εγκέφαλο, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης (σκούρο ρύζι, βρόμη, πλιγούρι, μαύρο ψωμί) είναι προτιμότερα, επειδή περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, που βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου.
• Η γιαούρτι είναι πλούσια σε προβιοτικά, που βοηθά στη σωστή πέψη και δίνει στο σώμα την ευκαιρία να πάρει το καλύτερο από τα τρόφιμα και έτσι να καταπολεμήσει την κόπωση.

• Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες μπορούμε να βρούμε παντού γύρω μας. Στα δημητριακά, τα αμυλώδη λαχανικά, στα όσπρια, στα ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά, στο ψωμί, στα φρούτα. Η κατανάλωση τους εξασφαλίζει παρατεταμένη τροφοδοσία του σώματός μας με ενέργεια επειδή έρχονται πακέτο με ένα άλλο σύνθετο υδατάνθρακα που δεν μπορούμε να πέψουμε γρήγορα (ή και καθόλου), την φυτική ίνα. Ο αργός και σταθερός ρυθμός πέψης κατ’ επέκταση της απορρόφησης οδηγεί σε μια σταθεροποίηση χωρίς σημαντικές αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα την μικρότερη παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας κάτι που προκαλεί ένα αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.
• Πέρα όμως από σύνθετους υδατάνθρακες απαραίτητη είναι και η κατανάλωση τροφών που θα καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες (ζωικής ή φυτική προέλευσης πχ άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια) και μικρή ποσότητα λιπών (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα πχ ελαιόλαδο , ξηρούς καρπούς, σπόρους κλπ)
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο – ιδίως οι γυναίκες, που είναι επιρρεπείς σε ανεπάρκεια σιδήρου (αναιμία). Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως το άπαχο κόκκινο κρέας.

• Οι ξηροί καρποί όταν τρώγονται ωμοί και ανάλατοι, δίνουν στο σώμα σημαντική ενέργεια και είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
• Οι σπόροι κολοκύθας και ηλίανθου είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και οι γλυκοπατάτες σε σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη C και η βιταμίνη D, η οποία συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, ενώ το νερό βοηθά να έρθουν τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο στα κύτταρα.
• Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
• Μην παραλείπετε γεύματα – δουλεύοντας χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα επιτρέπεται στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να κάνουν ‘’βουτιά’’. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά γεύματα για να διατηρούνται τα επίπεδα ενέργειάς ψηλά καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Πείτε όχι στην υπερφαγία – μεγάλα γεύματα μπορούν να μειώσουν την ενέργεια σας. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να φάτε έξι μίνι γεύματα προκειμένου η θερμίδες που σας αναλογούν να μοιράζονται ισόποσα μέσα στη μέρα και να υπάρχει μια διαρκής προμήθεια του σώματος με ενέργεια Αυτό θα οδηγήσει σε σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα της ινσουλίνης. Επίσης, θα είναι ευκολότερο να χάσετε το περιττό λίπος του σώματος σας, αν τρώτε με αυτόν τον τρόπο.

Ποια είναι τα πιο δυναμωτικά σνακ; 

Τα φρούτα, το σουσαμένιο κουλούρι, τα μπισκότα ολικής άλεσης, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το παστέλι. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους, επειδή δεν στερούνται θερμίδων (π.χ. 50 γρ. παστέλι περιέχουν 250 θερμίδες).

Η σοκολάτα προσφέρει τόνωση; 

Η μαύρη σοκολάτα είναι μια καλή επιλογή για την άμεση τροφοδότηση του οργανισμού μας με ενέργεια, καθώς περιέχει σάκχαρα και μαγνήσιο, που, όπως επανειλημμένα έχουν δείξει έρευνες, σχετίζονται με την τόνωση. Ωστόσο, δεν πρέπει να την καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες, δεδομένου ότι ένα κομμάτι 20 γρ. μάς παρέχει περίπου 120 θερμίδες.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε

Το άλλο μέλος της οικογένειας των υδατανθράκων, τους απλούς. Βρίσκονται από τα γλυκίσματα, τα αρτοπαρασκευάσματα, σε διάφορα τρόφιμα σαν πρόσθετο, σε χυμούς με ζάχαρη αλλά και σε αρκετά αναψυκτικά. Αν και θεωρητικά η εύκολη απορρόφησή τους μιας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερη διαδικασία για την πέψη τους, θα περίμενε κανείς ένα ενισχυτικό αποτέλεσμα και μια ενεργειακή υπερφόρτιση του οργανισμού. Η δράση αυτή όντως υπάρχει αλλά διαρκεί πολύ λίγο μόλις 30-60 λεπτά .

Άλλα συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται στο μέτρο του λογικού είναι είναι η καφεΐνη και το αλκοόλ. Και τα δύο έχουν μια σχετική διουρητική δράση κάτι που οδηγεί σε μια σχετική αφυδάτωση τον οργανισμό. Από την άλλη η διεγερτική επίδραση της καφεΐνης διαρκεί το πολύ για δύο ώρες και όταν περάσει, επιστρέφει πιο έντονο ίσως το αίσθημα της κόπωσης. Αντίθετα το αλκοόλ έχει μία σταθερά κατευναστική και χαλαρωτική επίδραση. Μπορεί η αλκοόλη να περιέχει ένα σημαντικό ενεργειακό φορτίο, όμως η επίδραση του αλκοόλ συνολικά στον οργανισμό είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση.

ΠΡΟΣΟΧΗ
Πολύ πιθανό είναι η κόπωση να έχει μια ιατρική αιτία γι “αυτό ελέγξτε τη με το γιατρό σας. Η κόπωση μπορεί επίσης να αποτελεί σύμπτωμα του άγχους ή της κατάθλιψης.
Η κόπωση γίνεται εμφανής με κόπωση ή έλλειψη ενέργειας που δεν υποχωρεί με ξεκούραση. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι στο σώμα ή το μυαλό (σωματική ή ψυχολογική κόπωση).
Στο μεγαλύτερο ποσοστό, η κούραση μπορεί να εντοπιστεί σε μία ή περισσότερες από τις συνήθειες σας. Η κόπωση μπορεί να είναι μια φυσιολογική απάντηση στη φυσική άσκηση, τις κακές διατροφικές συνήθειες, τη συναισθηματική πίεση, την πλήξη, ή την έλλειψη ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η κόπωση είναι ένα σύμπτωμα μιας υποκείμενης ασθενείας – ιατρικό πρόβλημα που απαιτεί ιατρική θεραπεία. Όταν η κόπωση δεν υποχωρεί μετά από αρκετό ύπνο, καλή διατροφή, ή ένα περιβάλλον με χαμηλό στρες, θα πρέπει να επισκεφτείτε από το γιατρό σας.

Πηγή: medlabgr.blogspot.com