9 υπερ-τροφές για καλή υγεία

Οι διατροφικές υπερδυνάμεις που θα αλλάξουν την ζωή σας!

Το Αβοκάντο

«Η φυσική απαλότητα του αβοκάντο είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο για τα κρεμώδη κορεσμένα λιπαρά του γάλακτος, όπως το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος,» λέει ο Lieberman, «η οποία είναι ο λόγος που μπορείτε να κάνετε νόστιμα μπισκότα, smoothies και άλλα επιδόρπια με αβοκάντο ως την κύρια πηγή λίπους.»

Αν και το αβοκάντο περιέχει περισσότερο λίπος από ό, τι σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φρούτο, είναι σχεδόν όλα μονοακόρεστα λίπη των οποίων τα πολλά οφέλη περιλαμβάνουν την αύξηση της καλής χοληστερόλης, μείωση της κακής χοληστερόλης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Και αν αυτό δεν είναι αρκετό, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε θερμίδες, και έχουν ακόμα περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

Παντζάρια

Αν φάγατε κονσερβοποιημένα παντζάρια ως παιδί και τα μισήσατε, δοκιμάστε ξανά. Είναι το «πολυβιταμινούχο της φύσης», σύμφωνα με τον Λίμπερμαν και τον O” Connor, οι οποίοι λένε ότι τα παντζάρια περιέχουν το μεγαλύτερο φάσμα των θρεπτικών ουσιών ανά γραμμάριο «από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό στον πλανήτη.» Τα αντιοξειδωτικά που δίνουν στα παντζάρια το βαθύ κόκκινο χρώμα τους, επίσης βοηθούν και με τις ελεύθερες ρίζες που επιτίθενται στα κύτταρα του σώματος και μπορεί να οδηγήσουν σε γήρανση και ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Οι Ενώσεις των παντζαριών, έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, και βοηθούν να καθαρίσει το σώμα από επιβλαβείς χημικές ουσίες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα νιτρικά άλατα. «Το παντζάρι είναι εκπληκτικά ευέλικτο,» λέει ο Λίμπερμαν. «Μπορούν να τρώγονται ωμά ή μαγειρεμένα και είναι νόστιμα κρύα η ζεστά.»

Μούρα

Τα μούρα της είναι φορτωμένα με αντιοξειδωτικά, οικονομικά ευέλικτα και νόστιμα. Σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες και βατόμουρα κάνουν μία ομάδα «all-star από σούπερ φρούτα .» Κάθε ένα πρέπει να προστεθεί εξίσου σε μια δίαιτα για να αποκομιστούν τα ατομικά οφέλη τους: φράουλες για το κάλιο, σμέουρα για τη βιταμίνη C, τα βατόμουρα για την παραγωγή ινών και βατόμουρα για τη βιταμίνη Ε και περισσότερο. «Δεν είναι δύσκολο να βρούμε πλήθος συνταγών με μούρα,» λέει ο Λίμπερμαν. «Το να φτιάξω τόσο τα γλυκά όσο και τα αλμυρά πιάτα με μούρα ήταν μια περιπέτεια για μένα, και στο τέλος αποδείχτηκαν τέλεια.»

Λάχανο

Στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών που περιλαμβάνει το μπρόκολο και το κουνουπίδι, το λάχανο είναι σαφώς προτιμότερο. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ενώσεις στο λάχανο που μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου – συμπεριλαμβανομένου και του καρκίνου του μαστού, του στομάχου, του πνεύμονα και του καρκίνου του προστάτη – καθώς και καρδιακές παθήσεις, γαστρεντερικά προβλήματα και τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Το λάχανο είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ, το οποίο προστατεύει τις αρθρώσεις και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της οστεοαρθρίτιδας. Ο Λίμπερμαν υποστηρίζει ότι «ίσως η μεγαλύτερη παρανόηση σχετικά με το λάχανο είναι ότι πρέπει πάντα να μαγειρεύονται. Αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Είναι φανταστικό ωμό, ακόμη και με πολύ λίγο χρόνο μαγειρέματος σε γρήγορα μαγειρευτά.»

Ψάρια

10 πράγματα που κατηγοριοποιούν τα ψάρια, όπως εκείνα με χαμηλά ποσοστά μολυσματικών παραγόντων και η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στο ιχθυέλαιο. Επικεφαλής ανάμεσά τους, ο σολομός, και η πέστροφα. Οι μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση των φλεγμονών και ότι το ιχθυέλαιο σε αυτά παρέχει το θρεπτικό συστατικό του εγκεφάλου- που μπορεί να επιβραδύνει την νοητική εξασθένηση που σχετίζετε με τη γήρανση. Ο Λίμπερμαν είπε ότι οι μάγειρες μπορούν να βρουν «πολλές από απλές και γρήγορες συνταγές με ψάρι που κάνουν εύκολο το μαγείρεμα των ψαριών», όπως του συνταγή για ψητό σολομό πάνω σε γαλλικές φακές, ντομάτες, και μάραθο, πιάτο το οποίο δεν περιλαμβάνει μόνο ένα, αλλά τρεις από τις 9 υπέρ-τροφές.

Φακές

Όλο και περισσότεροι διατροφολόγοι προειδοποιούν για τους κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση πάρα πολύ κόκκινου κρέατος. Οι φακές είναι ένα σχεδόν τέλειο υποκατάστατο: Όταν αναμιγνύεται με το ρύζι ή άλλα δημητριακά, αυτά τα μικρά όσπρια αποτελούν μια πλήρη πρωτεΐνη με όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Οι φακές δεν έχουν καθόλου χοληστερόλη, σχεδόν καθόλου λίπος, και τα υψηλά ποσοστά ινών που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερόλη και βοηθούν την πέψη. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου και του σιδήρου. «Οι φακές είναι τόσο καλό φαγητό για σας, όπου αξίζει να τις έχετε κοντά όλη την ώρα», λέει ο Λίμπερμαν. «Μια καλή συμβουλή για να το κάνουμε αυτό είναι να φτιάξουμε μια μεγάλη παρτίδα και ελαφρώς λιγότερο μαγειρεμένες από ότι πρέπει και τις βάζετε στο ψυγείο. Όποτε θέλετε μπορείτε να τις καταναλώσετε, όπως προτιμάται και απαιτείται στις συνταγές σας για τα πάντα, από σαλάτες μέχρι και βραστά.

Ξηροί καρποί

Αμύγδαλα, Κασίους, φουντούκια, καρύδια και φιστίκια(τεχνικά όσπριο) στην πραγματικότητα είναι γεμάτα από υγιή λίπη καλά για την καρδιά-που αυξάνουν την «καλή» χοληστερόλη. Προσθέτοντας μερικές μερίδες ξηρών καρπών εβδομαδιαίως μειώνετε δραματικά τον κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου. Άλλες μελέτες που βρήκαν πως η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών στην πραγματικότητα έκανε τους ανθρώπους λιγότερο πιθανό να κερδίσουν βάρος.

Σπανάκι

Είναι «ο κρυπτονίτης για τα καρκινικά κύτταρα,» λένε οι συγγραφείς. Το σπανάκι περιέχει τόσα πολλά αντί-οξειδωτικά, που κατά κάποιο τρόπο είναι το ισοδύναμο με δύο ή τρεις μερίδες λαχανικών σε ένα. Το σπανάκι είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, των βιταμινών Α και Κ, και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. «Προσπαθώ να τρώω σπανάκι κάθε μέρα» λέει ο Λίμπερμαν. «Το σπανάκι είναι τόσο γρήγορο και εύκολο να μαγειρευτεί. Μπορεί να γίνει σε πέντε λεπτά ή και λιγότερο σε πολλές συνταγές.»

Ντομάτες

Κατά την τελευταία δεκαετία, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ έχει ανακαλύψει ότι η τακτική κατανάλωση προϊόντων τομάτας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, χάρη στο συνδυασμό των βιταμινών και των φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως το λυκοπένιο. Το μαγείρεμα βελτιώνει πραγματικά τις θρεπτικές ιδιότητες που έχουν οι ντομάτες» κάνοντας τα θρεπτικά συστατικά να απορροφούνται πιο εύκολα. Ο Λίμπερμαν θεωρεί ότι η κονσέρβα είναι μια καλή εναλλακτική λύση όταν δεν υπάρχουν φρέσκες. Γρήγορη, εύκολη και ανέξοδη.

Πηγή: godoctor.gr