Νιώθετε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι μέσα στην ημέρα; Ανεβάστε τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού σας.

Η εξάντληση ή κόπωση μπορεί να σημαίνει αίσθημα κούρασης, λήθαργο, υπνηλία ή έλλειψη ενέργειας. Συμβουλές για την καταπολέμηση της κόπωσης περιλαμβάνουν την πόση περισσότερου νερού, περιορισμό της καφεΐνης, τη βελτίωση της διατροφής σας και να κοιμάστε αρκετά. Η σωματική άσκηση βοηθά στον αγώνα ενάντια στην εξάντληση. Το συνεχές αίσθημα κούρασης μπορεί να έχει και ιατρική αιτία. Η κόπωση μπορεί επίσης να είναι ένα σύμπτωμα του στρες, άγχους, της θλίψη ή ακόμα και της κατάθλιψης.

Η εξάντληση είναι ένα αίσθημα κούρασης ή έλλειψη ενέργειας που δεν υποχωρεί όταν ξεκουραστείτε, όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι ακόμα και το πρωί που ξυπνάτε. Οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται κουρασμένοι στο σώμα ή το μυαλό (σωματική ή ψυχολογική κόπωση).

Τις περισσότερες φορές, η κούραση μπορεί να εντοπιστεί σε μια ή περισσότερες από τις συνήθειες, της ρουτίνας σας. Η κόπωση μπορεί να είναι μια φυσιολογική και σημαντική απάντηση στη φυσική άσκηση, στις κακές διατροφικές συνήθειες, στο συναισθηματικό στρες, την πλήξη, ή την έλλειψη ύπνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, η κόπωση είναι ένα σύμπτωμα κάποιου ιατρικού προβλήματος που απαιτεί ιατρική θεραπεία. Όταν η κόπωση δεν φεύγει με αρκετό ύπνο, καλή διατροφή, ή σε περιβάλλον με χαμηλό στρες, θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας.

Συμβουλές για να δώσετε μία ώθηση στα επίπεδα ενέργειας σας και στην καταπολέμηση της κόπωσης.

Οι πιθανότητες είναι ότι γνωρίζετε τι προκαλεί την κούραση σας. Με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, είναι πιθανό να καταφέρετε να φέρεται τη ευεξία πίσω στη ζωή σας. Εξετάστε αυτούς τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα της ενέργειας σας.

Διαιτητικές συστάσεις για την καταπολέμηση της κούρασης

Ρίξτε μια καλή ματιά στη διατροφή σας – είναι πολύ σημαντικό, αν θέλετε περισσότερη ενέργεια στην καθημερινή ζωή σας. Οι προτάσεις περιλαμβάνουν:

Πίνετε άφθονο νερό – η αφυδάτωση κάνει τις λειτουργίες του σώματός σας λιγότερο αποτελεσματικές. Να είστε προσεκτικοί με την καφεΐνη – ένα ή δύο ποτά που περιέχουν καφεΐνη (όπως καφές, τσάι ή αναψυκτικά τύπου κόλα) ανά ημέρα αυξάνει την ενέργεια και την πνευματική εγρήγορση. Ωστόσο, οι βαριοί χρήστες καφεΐνης (περισσότερο από έξι ποτά την ημέρα) είναι επιρρεπείς στο άγχος, την ευερεθιστότητα και έχουν μειωμένη απόδοση.

Τρώτε πρωινό – Η τροφή αυξάνει το μεταβολισμό σας και σας δίνει ενέργεια για καύσεις. Ο εγκέφαλος βασίζεται στην γλυκόζη σαν «καύσιμο», έτσι να επιλέγετε πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και τρόφιμα όπως τα δημητριακά ή το ψωμί ολικής αλέσεως.

Μην παραλείπετε γεύματα – το να μείνετε χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα επιτρέπει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να πέσουν κατακόρυφα. Προσπαθήστε να τρώτε τακτικά για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειας σας ψηλά, όλη την ημέρα.

Μην αρχίζετε σκληρές δίαιτες – Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, ή δίαιτες που περιορίζουν σοβαρά τους υδατάνθρακες, δεν περιέχουν αρκετή ενέργεια για τις ανάγκες του σώματός σας. Η μειωμένη κατανάλωση τροφής στερεί από το σώμα σας σημαντικά θρεπτικά συστατικά, που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σας, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Καταναλώστε υγιεινά φαγητά, να αυξήσετε την κατανάλωση, των φρούτων, των λαχανικών, τροφές ολικής αλέσεως, προσπαθήσετε να βάλετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και άπαχο κρέας στη διατροφή σας. Μειώστε την ποσότητα των τροφών με υψηλά λιπαρά ή που περιέχουν πολύ ζάχαρη και τροφές πλούσιες σε αλάτι.

Μην τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει. Τα πολύ μεγάλα γεύματα μπορεί να στραγγίξουν την ενέργεια σας. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, δοκιμάστε να φάτε έξι μίνι γεύματα για να απλώσετε μέσα στην ημέρα σας την πρόσληψη θερμίδων πιο ομοιόμορφα. Αυτό θα οδηγήσει στο να κρατήσετε σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, καθώς και τα επίπεδα ινσουλίνης. Μπορείτε επίσης να το βρείτε πιο εύκολο, να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος αν τρώτε με αυτόν τον τρόπο.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ειδικά οι γυναίκες, είναι επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου (αναιμία). Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως το άπαχο κόκκινο κρέας.

Προτάσεις για καλύτερο ύπνο που θα σας βοηθήσει στην καταπολέμηση της κούρασης.
Μια κοινή αιτία της κούρασης είναι ότι δεν χορταίνετε ύπνο ή έχετε κακή ποιότητα ύπνου. Οι προτάσεις περιλαμβάνουν:
Κοιμηθείτε περισσότερο. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου οκτώ ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Κάντε τις απαραίτητες αλλαγές στο πρόγραμμά σας, για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον καλύτερο δυνατό ύπνο.

Περιορίστε την καφεΐνη – Πάρα πολύ καφεΐνη, ιδιαίτερα το βράδυ, μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Περιορίστε τα καφεϊνούχα ποτά σε πέντε ή λιγότερο ανά ημέρα, και να αποφύγει αυτά τα είδη ποτών μετά το δείπνο.

Μάθετε πώς μπορείτε να χαλαρώσετε – μια κοινή αιτία της αϋπνίας είναι ότι ανησυχείτε για τα καθημερινά προβλήματα, ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι. Πειραματιστείτε με διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης, μέχρι να βρείτε μία ή δύο που λειτουργούν για σας – για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σκεφτείτε μια ξεκούραστη σκηνή, να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, ή σιωπηλά να επαναλάβετε ένα μάντρα ή μία συγκεκριμένη φράση.
Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια. Τα υπνωτικά χάπια δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, επειδή δεν αντιμετωπίζουν τις αιτίες της αϋπνίας.

Προτάσεις lifestyle για την καταπολέμηση της κούρασης

Μην καπνίζετε – ο καπνός του τσιγάρου περιέχει πολλές βλαβερές ουσίες. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι καπνιστές έχουν συνήθως χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας από τους μη καπνιστές – για παράδειγμα, το σώμα προσπαθεί να συνδυάσει γλυκόζη με οξυγόνο, για να παράγει ενέργεια, αλλά το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό του τσιγάρου μειώνει την ποσότητα του οξυγόνου που είναι διαθέσιμο στο αίμα.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα, μέσα στην μέρα σας. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, ενώ ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μια γνωστή αιτία κούρασης. Η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά καλά αποτελέσματα στο σώμα και το μυαλό. Μια καλή περίοδος άσκησης βοηθά επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα. Ζητήστε συμβουλές και ενθάρρυνση σχετικά με τα μικρά βήματα που μπορείτε να πάρετε προς έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής και να μιλήσετε με τον γιατρό σας αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό, αν είστε παχύσαρκος, ηλικίας άνω των 40 ετών ή αν έχετε κάποια χρόνια πάθηση.
Περιορίστε το χρόνο του καθισιού. Μειώστε την καθιστική σας ζωή όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης και με η χρήση ηλεκτρονικών υπολογιστών.
Επιδιώξτε θεραπεία για την κατάχρηση ουσιών. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση ναρκωτικών ουσιών συμβάλλουν στην κόπωση, είναι ανθυγιεινά και δυνητικά επικίνδυνα.

Ζητήματα στον εργασιακό χώρο. Σχετικά με τις απαιτητικές εργασίες, τις συγκρούσεις στην εργασία και την επαγγελματική εξουθένωση, όλες είναι κοινές αιτίες της κόπωσης. Να λάβετε μέτρα για την αντιμετώπιση των προβλημάτων στον χώρο εργασίας σας. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να μιλήσετε με τον υπεύθυνο ανθρώπινου δυναμικού στην εργασία σας.

Ψυχολογικά προβλήματα και εξάντληση

Μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ 50 και 80 τοις εκατό των περιπτώσεων εξάντλησης, οφείλονται κυρίως σε ψυχολογικούς παράγοντες.

Επαναξιολογείστε τον τρόπο ζωής σας – για παράδειγμα, μήπως βάζετε από μόνοι σας, τον εαυτό σας κάτω από το περιττό άγχος; Υπάρχουν συνεχιζόμενα προβλήματα στη ζωή σας που μπορεί να προκαλούν παρατεταμένο άγχος ή κατάθλιψη; Μπορεί σας να βοηθήσει να αναζητήσετε την συμβουλή ενός ειδικού για να σας βοηθήσει να λύσετε όλα τα προβλήματα που μόνος σας δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να λύσετε, είτε αυτά αφορούν την οικογένεια, την καριέρα ή ότι άλλα προσωπικά ζητήματα.
Εκπαιδευτείτε να χαλαρώνετε. Η συνεχής αγωνία στραγγίζει την ενέργεια από το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνη εξουθένωση. Οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την εκμάθηση τεχνικών χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα, για να σας βοηθήσουν να «σβήσετε» την αδρεναλίνη και να αφήστε το σώμα και το μυαλό σας να ανακάμψουν.

Μάθετε να μην κάνετε τίποτα – ένα από τα μειονεκτήματα της σύγχρονης ζωής είναι η ανάγκη να οδηγείτε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερα και καλύτερα ύψη. Μια ταραχώδης ζωή είναι κουραστική. Προσπαθήστε να βρείτε μερικές ακόμα ώρες την εβδομάδα απλά για να χαλαρώσετε και να αράξετε. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μερικές ακόμα ώρες, ίσως είναι καιρός να επανεξετάσετε τις προτεραιότητες και τις δεσμεύσεις σας.
Προσπαθήστε να διασκεδάζετε περισσότερο. Ίσως είστε τόσο απασχολημένοι με τις δεσμεύσεις και τις πιέσεις στην ζωή σας, που δεν δίνετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για διασκέδαση. Το γέλιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ανεβάσετε το επίπεδο ενέργειας σας.

Αντιμέτωποι με την απότομη ενεργειακή πτώση του απογεύματος

Οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα. Η πτώση αυτή που συμβαίνει συνήθως το απόγευμα, στα επίπεδα της ενέργειας σας, συνδέεται με τον κιρκάδιου ρυθμό του εγκεφάλου σας και είναι «ενσωματωμένος» στο ανθρώπινο σώμα. Η πρόληψη μπορεί να είναι αδύνατη, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μειώσει τη σοβαρότητα της έλλειψης ενέργειας, όπως: Ενσωμάτωση στο καθημερινό σας πρόγραμμα μία ή περισσότερες από τις τεχνικές και συμβουλές που αναφέραμε πιο πάνω, όπως μπορείτε στον τρόπο ζωής σας. Ένα ξεκούραστο σώμα σε φόρμα και υγιές, είναι λιγότερο επιρρεπές σε σοβαρή υπνηλία το απόγευμα.
Φάτε ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων για το μεσημεριανό σας γεύμα, για παράδειγμα, ένα σάντουιτς τόνου. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη για ενέργεια. Περισσότεροι καλοί λόγοι για να τρώτε πρωτεΐνη στο μεσημεριανό σας γεύμα. Το αμινοξύ, η τυροσίνη, επιτρέπει στον εγκέφαλο να συνθέσει τους νευροδιαβιβαστές, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, η οποίες βοηθά να κρατήσετε το μυαλό σας σε εγρήγορση και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Κουνήσου. Ένα γρήγορο περπάτημα ή ακόμα και 10 λεπτά τέντωμα, στο γραφείο σας βελτιώνουν σημαντικά τη ροή του αίματος και αυξάνουν την ενέργεια.

Πού μπορείτε να βρείτε περισσότερη βοήθεια υπεύθυνα; Όπως και σε κάθε θέμα υγείας η καλύτερη συμβουλή είναι να κάνετε μία επίσκεψη στον γιατρό σας.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

-Πάντα δείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η κούραση σας δεν προκαλείται από ένα υποκείμενο ιατρικό πρόβλημα.

-Η δραστηριότητα και η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος του να προσθέσετε ενέργεια στην καθημερινή ζωή σας.
-Μελέτες δείχνουν ότι μεταξύ 50 και 80 τοις εκατό των περιπτώσεων κούρασης οφείλονται κυρίως σε ψυχολογικούς παράγοντες.