Απαραίτητο συστατικό των οστών, του μυϊκού συστήματος, του δέρματος και όχι μόνο, οι πρωτεΐνες δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή μας. Το γεγονός όμως πως έχουν συνδεθεί, μεταξύ άλλων, με το χτίσιμο μυών και τη μείωση του λίπους μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολές στην πρόσληψή τους. Ποιες είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης και τι θα πρέπει να προσέξουμε;

Ο οργανισμός συνθέτει τις πρωτεΐνες από τα αμινοξέα, τα οποία λαμβάνει από τις διάφορες τροφές. Καθώς τα αμινοξέα δεν αποθηκεύονται, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.

Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά όλων των κυττάρων, σχηματίζοντας παράλληλα τα συσταλτά στοιχεία των μυών. Χρησιμεύουν για την κατασκευή διαφόρων μερών και οργάνων του σώματος ξεκινώντας από τα κύτταρα και τις μεμβράνες του. Αποτελούνται από αμινοξέα, τις δομικές τους μονάδες, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Μια τυπική πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει 300 ή περισσότερα αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Ειδικότερα, από τις πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνες είναι οι ακόλουθες:

Τυρί τύπου cottage: Μισό φλιτζάνι cottage μπορεί να δώσει έως και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, προσδίδοντας μόνο 80 θερμίδες

Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: Το μοσχάρι όπως και κάθε άλλο κόκκινο κρέας προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής άξιας

Ασπράδι αυγού: το λεύκωμα όπως ονομάζεται αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη

Στήθος κοτόπουλο: αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες πήγες πρωτεΐνης προσφέροντας ελάχιστα λιπαρά

Σολομός: σημαντική πηγή πρωτεϊνης, ενώ περιέχει σε σημαντικές ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυσικά τα πολύτιμα και απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα

Γιαούρτι: Το πρόβειο γιαούρτι περιέχει 15 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αντί για 6 με 9 γραμμάρια ανά μερίδα που προσφέρουν τα υπόλοιπα γιαούρτια

Φακές: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, περίπου 300 θερμίδες, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους.

Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι: Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης περίπου ανά δύο κουταλιές της σούπας. Και αφού δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε καθημερινά θα πρέπει να προσφέρουν από 10% έως 35% των θερμίδων που λαμβάνουμε ημερησίως. Για τους ενήλικες συστήνεται να λαμβάνουν τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος.

Η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με το χτίσιμο των μυών και τον περιορισμό του λίπους, οπότε και συχνά πρωταγωνιστούν σε προγράμματα δίαιτας. Πράγματι η  κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση τους στους μυς για αυτό και πολλοί αθλητές επικεντρώνουν εκεί τη διατροφή τους. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8γρ πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή ημερησίως.

Εντούτοις οι υπερβολές μπορεί να έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα, μπλοκάροντας την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι ειδικοί τονίζουν πως μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, μαζί με υδατάνθρακες και λιπαρά.