Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή;

Στο σώμα μας συνεχώς γίνεται δόμηση και διάσπαση πρωτεϊνών. Αφού φάμε, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αμινοξέα τους κατά την πέψη. Στη συνέχεια, τα αμινοξέα απορροφώνται και χρησιμοποιούνται για τη σύνθεση άλλων πρωτεϊνών στο σώμα. Η επαρκής πρωτεϊνική και ενεργειακή πρόσληψη σε καθημερινή βάση εξασφαλίζει τη συνέχεια του κύκλου.

Πόση πρωτεΐνη όμως χρειαζόμαστε και που θα τη βρούμε;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Τόσα τα ζωικά όσο και τα φυτικά κύτταρα περιέχουν πρωτεΐνες αλλά η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι παρούσα στα τρόφιμα ποικίλλει. Επίσης είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι δεν πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μόνο την ποσότητα της πρωτεΐνης αλλά και την ποιότητά της η οποία εξαρτάται από τα αμινοξέα που την αποτελούν. Γενικά, πρωτεΐνες από ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές. Ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι και παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας.

Εντούτοις, δεδομένου ότι το περιοριστικό αμινοξύ τείνει να είναι διαφορετικό στις διαφορετικές φυτικές πρωτεΐνες, ο συνδυασμός φυτικών πηγών πρωτεϊνών στο ίδιο γεύμα (π.χ. όσπρια με δημητριακά) δίνει συχνά ένα μείγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας. Αυτοί οι συνδυασμοί συναντώνται γενικά στις παραδοσιακές μαγειρικές συνταγές από τις διαφορετικές ηπείρους (π.χ. φασόλια με ρύζι, ζυμαρικά ή μανιόκα, ρεβίθια με ψωμί, φακές με πατάτες, κ.λπ.).

Προκειμένου να διατηρηθεί ο φυσιολογικός κύκλος διακίνησης των πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την επισκευή των ιστών του σώματος, το 10-15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Δύο ή τρεις μερίδες ζωικών πρωτεϊνούχων τροφίμων ή τέσσερεις μερίδες μεικτών πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν εύκολα να παρέχουν τις αναγκαίες πρωτεΐνες.

Μερικές συμβουλές από τους ειδικούς:
•    Να προσέχετε ιδιαίτερα τις ετικέτες των τροφίμων. Σπανίως τρώτε καθαρή πρωτεΐνη. Κάποιες πρωτεΐνες συνδυάζονται συχνά με κορεσμένα λίπη.
•    Αν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα πιο άλιπα κομμάτια.
•  Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, οι πιο υγιεινές επιλογές είναι οι αποβουτυρωμένες ή χαμηλές σε λιπαρά εκδοχές τους.
•   Τα φασόλια, η σόγια, τα καρύδια και τα προϊόντα ολικής άλεσης προσφέρουν πρωτεΐνη χωρίς κορεσμένο λίπος και με πολλές διαιτητικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.

Πηγή: capital.gr