Μικρές αλλαγές, καλύτερο σώμα

Μπορούμε με μικρές αλλαγές στη διατροφή και στη δραστηριότητά μας να βελτιώσουμε το σώμα μας; Όσον αφορά τη διατροφή, είναι γνωστό πως για να μειωθεί η ενεργειακή πρόσληψη είναι η μείωση του μεγέθους της μερίδας και/ή η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλών σε συνολικές θερμίδες.

Πως μπορούμε όμως να το πετύχουμε αυτό; Τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες ανά μονάδα όγκου θεωρούνται υψηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια ή ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Τέτοια είναι μερικά είδη μπισκότων, κράκερ και άλλα ξηρά αλμυρά και γλυκά “σνακ”. Τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά με λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε ενέργεια ή θρεπτικά πυκνά τρόφιμα. Επιπλέον, το υψηλό περιεχόμενο σε διαιτητικές ίνες και νερό των περισσότερων φρούτων και λαχανικών βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την όρεξη.

Όταν μειώνονται οι θερμίδες, είναι σημαντικό να μην αποκλείονται από τη δίαιτα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και διαιτητικές ίνες. Κάποια τρόφιμα με υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο δεν θα πρέπει να αποκλείονται, καθώς περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί ), είναι δύο παραδείγματα ενεργειακά πυκνών κατηγοριών τροφίμων που περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα αλλά και πρωτεΐνες. Σε αυτές τις περιπτώσεις κυρίαρχο ρόλο παίζει ο έλεγχος της μερίδας. Είκοσι οχτώ γραμμάρια από αράπικο φιστίκι (περίπου μια χούφτα) περιέχει περίπου 150 kcal, οπότε σε κάποιες περιπτώσεις και μόνο η μείωση της μερίδας (π.χ. κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών αντί ενός πακέτου των 50 γρ.) θα μπορούσε να είναι η μείωση των 100 kcal στη δίαιτα.

10 χιλιάδες βήματα

Οι ειδικοί τονίζουν πως αν φερθείτε “έξυπνα” στο θέμα της διατροφής, το ίδιο μπορεί να γίνει και με τη σωματική δραστηριότητα.  Και αυτό γιατί η σωματική δραστηριότητα είναι καίριος παράγοντας για την πρόληψη της αύξησης του βάρους. Πέρα από το ότι δαπανά θερμίδες, βοηθά να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, η οποία έχει μεγαλύτερο μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με το λιπώδη ιστό. Όταν τα επίπεδα της σωματικής είναι χαμηλά, η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να είναι αντιστοίχως μειωμένη, για να διατηρηθεί το ενεργειακό ισοζύγιο, και πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να ελέγξουν το ενεργειακό ισοζύγιο αποκλειστικά και μόνο μέσω της δίαιτας. Για το λόγο αυτό, η προσέγγιση των “μικρών αλλαγών” συστήνει αύξηση της σωματικής δραστηριότητας επιπρόσθετα της μείωσης στην ενεργειακή πρόσληψη.

Ο στόχος των 10,000 βημάτων συνολικά την ημέρα θεωρείται ότι μπορεί να επιφέρει τα βέλτιστα οφέλη για την υγεία, αλλά λίγες μελέτες έχουν αξιολογήσει την αποτελεσματικότητα του στόχου αυτού. Τα δεδομένα δείχνουν ότι αυξάνοντας την κανονική καθημερινή δραστηριότητα κατά 2,000-2,500 βήματα συσχετίζεται με μέτρια απώλεια βάρους, βελτίωση στην αρτηριακή πίεση και βελτίωση στην ινσουλινοευαισθησία, πιθανώς λόγω μειωμένου σωματικού λίπους.

Πως θα το καταφέρετε; Εύκολα, για παράδειγμα με το περπάτημα προς τη δουλειά αντί της οδήγησης, τη χρήση της σκάλας αντί του ασανσέρ ή των κυλιόμενων, αλλά και ένα περίπατο το πρωί, στη διάρκεια του μεσημεριανού ή το βραδάκι μετά το δείπνο.