Έχετε τριγλυκερίδια; Πώς μπορείτε να τα μειώσετε; Ποια η σωστή διατροφή;

της Κλεοπάτρας Ζουμπουρλή, μοριακή βιολόγος, medlabnews.gr

Πρόσφατα πραγματοποιήσατε το ετήσιο check up σας και ίσως ανακαλύψατε ότι έχετε υψηλά τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια αποτελούν μία σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα αλλά τα υψηλά επίπεδα τους μπορεί να βλάψουν την καρδιά. Όπως και η χοληστερόλη, η αύξηση των τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσει σε βουλωμένες αρτηρίες και πιθανόν σε καρδιακή ανακοπή ή σε εγκεφαλικό επεισόδιο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Γιατί τα τριγλυκερίδια χρήζουν προσοχής

Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να είναι μέρος μίας κατάστασης που ονομάζεται «μεταβολικό σύνδρομο». Η ασθένεια αυτή μπορεί επίσης να περιλαμβάνει:

• Χαμηλά επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Λίπος στην κοιλιά
• Υψηλά επίπεδα σακχάρου

Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού και διαβήτη.

Η σημασία της διατροφής

Τα βαριά, λιπαρά γεύματα πριν την ώρα του ύπνου και γενικά η λήψη περισσότερων θερμίδων από αυτές που ο οργανισμός μας «καίει» μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση των τριγλυκεριδίων. Οι βασικοί διατροφικοί ένοχοι είναι η ζάχαρη και τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων, όπως είναι το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας.

Πείτε «όχι» στη ζάχαρη

Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τα τριγλυκερίδιά σας, περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης. Τα τριγλυκερίδια αυξάνονται και με την κατανάλωση «απλών σακχάρων», όπως είναι η φρουκτόζη που βρίσκουμε στα φρούτα. Αποφύγετε τις τροφές που έχουν προσθήκη ζάχαρης, όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, τα δημητριακά, το γιαούρτι με γεύση και το παγωτό.

Εντοπίστε την κρυμμένη ζάχαρη

Μάθετε να αναγνωρίζετε τα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Πριν καταναλώσετε ένα τρόφιμο ελέγξτε την ετικέτα για λέξεις όπως: καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, λέξεις που τελειώνουν σε –όζη (δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σουκρόζη), συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μέλι, ζάχαρη βύνης, μελάσα, ακατέργαστη ζάχαρη.

Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης

Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο άσπρο αλεύρι, και επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Με αυτό τον τρόπο θα καταναλώσετε περισσότερες φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.

Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά

Η μικρή κατανάλωση λιπαρών μας ευνοεί, αρκεί να ανήκουν στην υγιεινή κατηγορία. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν μόνο- και πόλυ-ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως είναι το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και το ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά που περιέχονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως είναι οι τηγανιτές πατάτες, τα αλμυρά σνάκς, τα κέικ, τα πατατάκια και η μαργαρίνη σε ράβδο. Αποφύγετε επίσης τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό, το τυρί και στα τρόφιμα που παρασκευάζονται με βούτυρο.

Βάλτε τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή σας

Είναι γνωστό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα για την καρδιά, αλλά μπορούν επίσης να μειώσουν και τα τριγλυκερίδια. Την επόμενη φορά που θα φάτε σε εστιατόριο, προτιμήστε ψάρι αντί για κρέας. Καταναλώστε ψάρι το λιγότερο δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.  Άλλες καλές πηγές  είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το αν χρειάζεστε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι ειδικές κάψουλες μπορούν να προσφέρουν την απαιτούμενη ποσότητα για τη διαχείριση των τριγλυκεριδίων και την υγεία της καρδιάς αλλά δεν είναι απαραίτητες για όλους, καθώς συνήθως η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες αρκεί ενώ επίσης η μεγάλη πρόσληψή τους μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία σε κάποιους ανθρώπους. Εάν ο γιατρός σας συμφωνήσει, επιλέξτε κάψουλες με EPA και DHA, δύο ισχυρούς τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Περιορίστε το αλκοόλ

Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, δηλαδή περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες, είναι ένας από τους παράγοντες που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Για κάποιους ανθρώπους ακόμα και η μικρή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά και να οδηγήσει σε αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Αποφύγετε τα γλυκά ροφήματα

Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια είναι η αποφυγή των γλυκών ροφημάτων. Τα αναψυκτικά και τα υπόλοιπα ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη ή φρουκτόζη είναι γνωστό ότι αυξάνουν τα τριγλυκερίδια.

Χάστε βάρος

Τα περιττά κιλά, και κυρίως το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς, αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Δεν είναι απαραίτητο να αδυνατίσετε δραματικά για να ρυθμίσετε τα τριγλυκερίδιά σας, αφού ακόμα και η μικρή απώλεια βάρους μπορεί να δράσει ευνοϊκά.

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

Εάν έχετε περιττό βάρος, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αδυνατίσετε αλλά και να μειώσετε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Στοχεύστε σε 30 λεπτά άσκηση πέντε ημέρες την εβδομάδα, και σιγουρευτείτε ότι έχετε ιδρώσει και ότι έχουν ανέβει οι παλμοί σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδιά σας κατά 20-30%. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, δοκιμάστε τον χορό, το κολύμπι ή το έντονο περπάτημα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Εάν οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν, ο ιατρός σας θα σας συστήσει την κατάλληλη για εσάς φαρμακευτική αγωγή.  Οι φιμπράτες, η νιασίνη, οι στατίνες και οι υψηλές δόσεις ιχθυέλαιου, είναι κάποιες από τις φαρμακευτικές επιλογές. Ο ιατρός σας θα ελέγξει το λιπιδαιμικό σας προφίλ (τριγλυκερίδια, τύποι  χοληστερόλης κλπ) για να καθορίσει την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή για την προστασία της καρδιάς σας.